|
Kolhydratbantning lär tyvärr inte bli lätt om man är vegetarian eller ännu värre, vegan. Det finns alltför litet veggmat med låg kolhydrathalt och tillräcklig halt av mättat fett. Visst kan man vräka i sig sallad, kokosfett och olivolja, men hur kul är det? Observera också att den här sidan handlar om viktminskning under en begränsad tid, inte någon livsstil. Så ta det här som en trevlig variant på bantning, inte en uppmaning att helt övergå till LCHF resten av livet. Njut och gå ner i vikt samtidigt! Vad sägs om den här lunchtallriken, lika mycket till middag, en ostbricka på kvällen och dessutom mellanmål om du vill?  Alla bantningsmetoder innebär begränsningar, man kan givetvis inte äta precis som vanligt. Det var ju det som resulterade i övervikt. Ofta drar man ner på fettet i maten, och äter dessutom sparsamt. En måltid som den på bilden vore otänkbart. "Man är vad man äter” hör man ibland. Så den som äter mycket fett blir fet... Eller??? Tänk efter: Om ”Man är vad man äter” vore sant så skulle en vegan vara en grönsak. Och fettet på veganens mage, lår och stjärt skulle huvudsakligen vara omättat... Men så är det inte. Även en vegans muskler består av vanlig kött, och en vegans kroppsfett är lika animaliskt och mättat som en allätares kroppsfett. Vi är alltå inte alls vad vi äter. Vi är vad kroppen tillverkar av maten. Åter till bilden här ovan. Om du äter två sådana här måltider per dag, plus fet ost som mellanmål och fett bacon och ägg till frukost, så måste du väl gå upp i vikt? Nej. Inte om du äter max 20 gram kolhydrater per dygn. För då blir det tvärtom viktminskning. Metoden kallas kolhydratbantning, och man äter LCHF-kost (LowCarbHighFat) fast med ännu mindre mängd kolhydrater. När jag kolhydratbantade första gången föll vikten från 82 till 75 kg på tre veckor utan att jag behövde känna mig hungrig en enda gång. Några har försökt förklara viktminskningen med att man snabbare blir mätt av fet mat, och därför äter så lite att kaloriintaget sjunker. Men det är inte sant. Jag räknade både kolhydrater och kalorier för att kolla påståendet. Det visade sig att jag hade ett kaloriintag på 2000 kcal per dygn (en del dagar ännu högre) under bantningen. I och med att jag har stillasittande arbete och sällan motionerar borde det ge en viktökning, men i stället tappade jag hela hela 7 kg på tre veckor. Och nej, det handlar inte om vattenförlust och "jojobantning" utan en viktminskning som höll i sig riktigt länge. Se veckomatsedeln längre ner på sidan, så förstår du varför jag aldrig var hungrig. Första gången kroppen skall växla från sockerförbränning till fettförbränning kan man känna sig trött i början av bantningen. Det jag själv upplevde under första bantningen var att jag under dag två blev litet tröttare, men att jag sedan blev piggare igen. Redan efter någon dag försvann allt sug efter kolhydrater, och det var både lätt och gott att hålla dieten. Är det inte farligt? Kleggar inte blodådrorna igen av fett? Går inte blodtrycket upp? Hur är det med kolesterolet? Vetenskapsmagasinets program om mättat fett kan du läsa om här. De egna erfarenheterna är också positiva. Före bantningen hade jag ett blodtryck på typiskt 140 / 80, och vilopulsen låg på över 80. Efter tre veckor med den här dieten var trycket knappt 120 / 75 och vilopulsen 60-67. Vikten hade då minskat med hela 7 kg, från 82 till 75 kg, Men hur blir det i det långa loppet? Bantningen gjordes i april 2007. I mitten av september, efter två semesterresor där vi ätit både pommes frites, friterade köttprodukter, ris, pasta och mackor (men i måttlig omfattning) låg vikten fortfarande kvar på 75 kg. Det tog två år (!) innan den var uppe i drygt 77 kg, och då var det dags igen. En och en halv veckas kolhydratbantning och jag låg på 75 kg igen. 2011 var det dags igen. Och sedan 2014. I båda fallen handlade det om bara några enstaka kilo, jag har aldrig återfallit till 82. När det här uppdateras i juli 2018 ligger jag fortfarande på c:a 75 kg, nu utan att banta. Det enda jag gjort är att undvika sötsaker och mellanmål. Frukost - middag - kvällsmat och mellan målen en slät kopp kaffe med mjölk. Kvällsmaten är ofta hemmagjord pizza (hel bakplåt, alltså rätt stor, som vi delar på två personer) där vi äter 2/3 av pizzan på kvällen och sparar 1/3 till nästa dags frukost. Chips knappt en gång i veckan, godis ännu mera sällan, och måttligt med alkohol. Om lightdrycker -- för här reagerar människor helt olika. Min hustru gick ”bara” ner tre kg de tre första veckorna första gången. Varför? Hon drack lightdryck till maten. För en del människor reagerar kroppen med insulinutsöndring vid intag av aspartam. Och då dämpas viktminskningen. Så om du testar kolhydratbantning för första gången, undvik aspartam om du vill maximera viktminskningens hastighet. (Jag drack samma lightdryck, men det hade ingen effekt på mig, så det är verkligen individuellt.) Vi har ätit upp till 20 gram kolhydrater per dygn under bantningen, inte mer. Det låter kanske lite med 20 gram kolhydrater, men äter man rätt blir det väldigt mycket mat. Portionen du ser på bilden upptill på sidan innehåller bara knappt 7 gram kolhydrater, en tredjedel av ”dagsdosen”. Länk: Tabell i PDF-format med olika livsmedel och deras kolhydrathalt. Skriv ut den här listan och ha den tillgänglig under bantningen och när du går och handlar. Välj det du tycker bäst om, och komponera måltider du uppskattar och kan äta dig mätt av. Se bara till att det blir max 20 gram kolhydrater per dygn. Det du måste undvika är alla kolhydratrika produkter, och de första veckorna även all alkohol. Och en del får också försämrad effekt av aspartam (som är vanligt i lightdrycker). Exempel på sådant man måste ”glömma” är både själva råvaran och produkter tillverkade av: Potatis och andra rotfrukter, mjöl (pasta, såser, redningar), ris, socker, bönor, ärter, majs... Som sagt, kolla tabellen! För säkerhets skull: Är inte livsmedlet du tänkt äta med i tabellen, låt bli tills du tagit reda på kolhydrathalten själv. Likaså om de är rödmarkerade, såvida det inte rör sig om mycket små mängder, t.ex. vitlök som visserligen innehåller över 30% kolhydrater, men som man bara tar en enstaka klyfta på något / några gram av. Procenthalten är alltså inte alltid det viktigaste, utan hur många GRAM kolhydrater det blir totalt sett. Alkohol: Även om kolhydrathalten är låg i en del spritsorter bör alkohol uteslutas helt den första tiden vid kolhydratbantning. Alkoholen kan höja insulinnivån och därmed bromsa eller stoppa förbränningen av fett. Öl sägs gynna lagring av underhudsfett, därav att många manliga öldrickare inte bara får ölmage utan även ”ölbyst”... Efter några veckor (om man vill fortsätta banta) kan man unna sig måttliga mängder alkohol om man vill, men undvik fortfarande öl. OK -- någon enstaka öl i veckan gör väl inte så mycket, men dagligt intag är inte att rekommendera. Det finns numera öl med hälften så mycket kolhydrater som normalt, men fortfarande kan det bli för mycket om man dricker det varje dag. Och det lär förresten vara humlet i öl som ställer till det, inte bara kolhydraterna. Försök begränsa kolhydraterna till några få gram vid frukost, t.ex. valfri mängd bacon eller annat kött + ett ägg, kokt eller stekt spelar ingen roll och kanske en kopp kaffe eller te (med sötningsmedel om du vill ha sötma), ev. också litet vispgrädde (behövs mindre än kaffegrädde/mjölk, har dessutom lägre kolhydrathalt). Satsa sedan på c:a 5 gram vid lunch, och 5 gram vid middag/kvällsmål. Då har du c:a 8 gram kolhydrater kvar som du kan äta vid andra tider på dagen. OBS. Det finns inget som säger att du måste nå 20 gram. Du måste alltså inte ”kompensera för alltför lågt kolhydratintag” på kvällen. Om du (som jag) väljer ägg och bacon till frukost, så tänk på att det inte behövs så mycket. Jag har delat ett 140-gramspaket bacon med frugan och sedan stekt våra ägg i baconfettet. Den ganska höga fetthalten i måltiden gör att man är mätt i flera timmar. Testa själv, och om det inte räcker, ta lite mer bacon eller stek på måttlig värme i smör. Då blir också baconsmaken mildare. Eller komplettera med mellanmål, se tabellen. Det är bättre att äta fetare och mindre än magrare och mer. Om du under tre veckor äter mindre, men feta och mättande, måltider kan du räkna med att magsäcken anpassar sig, och när bantningen är över kommer du att bli mätt av mindre portioner rent allmänt. Och det är en stor finess när det gäller att hålla din nya, lägre vikt. Så vräk inte i dig, även om den här maten är jättegod. Blir du hungrig mellan målen, ät litet ost eller något annat som tar bort hungern utan att pressa ut magsäckens volym. Min fru tog en klick rent smör när hon blev sugen. Det tog bort hungern utan att tänja ut magen och utan att påverka viktminskningen. Som sagt, det är inte fettet utan kolhydraterna du skall vara försiktig med när du kolhydratbantar. VECKOMATSEDEL. Här nedan finner du ett förslag till veckoschema. Du kan givetvis välja dag 1:s frukost + dag 3:s lunch + dag 6:s kvällsmat om du vill, ordningen är oväsentlig. Eller byta ut tomaten i en sallad mot paprika eller svarta oliver.
Klicka här, så får du tabellen i PDF-format för utskrift. OBS! Varje dagsmeny i tabellen ger bara c:a 12 gram kolhydrater. Det finns alltså upp till 8 gram kvar att fördela som man önskar. Följer man frukost-, lunch- och kvällsmatsförslagen i tabellen är en litet mindre salladsportion eller en klick tzatziki eller annan yoghurtsås till mellanmålen inga problem! Eller en rejäl ostbricka. Det är som sagt ingen konst att äta sig mätt och ändå hålla låg nivå på kolhydraterna. Förklaringar till begrepp i tabellen: Hamburgare – Ren nötfärs (gärna 20% fett), salt, svartpeppar, lökpulver. Om du köper färdiggjorda, kolla kolhydrathalten på förpackningen. Är det mer än 1 g kolhydrater per 100 g bör du välja ett annat fabrikat. Ett normalstort ägg innehåller knappt 1 gram kolhydrater, varav i gulan bara 0,15 gram. Äggröra: Rör om ägget i pannan, tillsammans med kryddor du gillar (dill, persilja, peppar, sambal oelek...) + litet hackad paprika och några hackade gröna oliver. Det blir bara något enstaka gram kolhydrater mer än det vanliga stekta / kokta ägget. Gör omelett utan mjölk: Smet av 2 ägg, 2 matskedar vatten, litet salt och peppar. Det blir en ”basomelett” med mindre än 2 gram kolhydrater. Tillsätt sedan kött, skinka, kassler om du så önskar, det är fortfarande bara två gram. Några hackade oliver, litet hackad paprika och ett lager ost ger kanske ett eller två gram till. En portion relativt ”fyllig” omelett ger därför bara 3 - 4 gram kolhydrater totalt. Tzatziki – Grekisk youhurt (med låg kolhydrathalt, Lidl hade när det här skrevs en med bara 2,8 g kolhydrater per 100 g), med litet gurka (några cm finskivas m osthyvel), vitlök (pulver går bra), salt och svartpeppar. Med Lidl-yoghurten blir det runt 3,5 g kolhydrater per dl, med en del andra fabrikat c:a 6 g per dl. Yoghurtsås – Blanda grekisk yoghurt med litet salt och någon kryddning, t.ex. paprikapulver, lökpulver, vitlökspulver, sambal oelek, stark tacosås, riven parmesanost... det går också att blanda i majonäs (Coroli) om man vill, det blir inte ”kolhydrattätare” för det. Beroende på yoghurtfabrikat hamnar man här på 3 – 6 gram per deciliter. Sallad, en portion: 100 g isbergssallad + en halv medelstor tomat (60g) + några centimeter (50g) färsk gurka + 1/4 dl majonäs eller blandning av majonäs + grekisk yoghurt. Det blir c:a 5 gram kolhydrater totalt. Du kan ersätta den halva tomaten med lite paprika om du vill. Ersätter man 100 g isbergssallad med 100 g salladskål blir det c:a 1 gram kolhydrater mer. Samma sak om man lägger i ett halvt hekto svarta oliver. Krydda gärna med italiensk salladskrydda. Även om den egentligen är avsedd för olje/vinägerdressing, är den en utmärkt krydda till majonäs eller yoghurt. Tycker du inte om majonäs, eller vill variera smaken, ersätt med grekisk yoghurt i stället, eller blanda vinäger och olivolja, gärna citronolivolja och någon lämplig salladskrydda. Smält ost (inte smältost!!!): Osten bör vara fet. Minst 28%, helst mer – t.ex. gräddost eller fet prästost. Att lägga små bitar av grönmögelost på t.ex. kycklingkött, sedan täcka med skivor av gräddost och slutligen sätta in rätten i ugn eller mikrovågsugn tills osten smält ger en delikatess man normalt inte förknippar med bantning... Testa gärna med att krydda osten som variation – oregano, dragon och andra torkade örtkryddor av ”pizzakryddningstyp” är perfekta. Eller varför inte först smälta ner gräddost i en liten skål i mikron, sedan blanda ner litet sambal oelek för att hotta upp den, och ringla den över en god köttbit... Mellanmål: Kött, fisk, camenbertost, brieost, kolhydratfritt pålägg innehåller noll. Men man kan också mumsa på ett halvt hekto vanlig ost om man vill, det blir ändå bara c:a 0,7 gram kolhydrater. Som måltidsdryck rekommenderas vatten. Vanligt eller mineralvatten spelar ingen roll. För de flesta funkar det också bra med lightdryck (mindre än 0,1 g kolhydrater per deciliter) eller lightsaft där smaken kommer från smakämnen, inte äkta saft. Men inte alla. Om du dricker lightdryck och viktminskingen inte börjat inom tre dygn, byt till vatten. Och kolla en gång till så att du inte överskrider 20 g kolhydrater per dygn. Bra att ha hemma inför en kolhydratbantning: Salladsmaterial: (isbergssallad, salladshuvud, salladskål, eller vad du nu vill ha), tomater, paprika (gärna färdighackad i frysen), gurka... Kött, fågel, fisk (fet) av litet olika sorter du gillar. Köttet får gärna vara fett, t.ex. fläskkarré. Både gott och (i det här fallet) helt rätt. Bacon eller annat fett kött och ägg till frukostar. Bara äggröra (max 3 ägg) är också OK. Korv med max 1% kolhydrater. Tysk korv, t.ex. från Lidl, brukar ligga lågt. Nötfärs till hamburgare. Blandfärs funkar också bra, fast då heter det ju pannbiff, förstås... Grekisk yoghurt. Helst med låg kolhydrathalt. Majonäs. Corolis fabrikat (bl.a. Netto och Willys brukar ha den) har bara 2,5 gram kolhydrater per hekto. Det är inte kritiskt, man har ju ändå litet marginal per dag om man följer tabellen. Köp bara inte lättmajonäs, den har oftast hög kolhydrathalt. Äkta smör eller olivolja för stekning. Inte fleromättat fett i onödan, dels bildas transfetter vid uppvärmning, dels vet man numera att fleromättade fetter kan framkalla inflammation i blodkärlsväggarna, ett förstadium till hjärtinfarkt. Undvik att steka alltför hårt. Ost. Hellre flera olika i mindre förpackning än en trekiloslimpa av en ost du tröttnar på. Tänk på att Camenbert och Brie i princip är helt kolhydratfria, och kilopriset på en brieost kan vara lika lågt som på vanlig svensk hårdost. När vi bantade hade vi gräddost, prästost, gouda, dansk grön/vitskimmelost och camenbert i kylen. Kryddor. Någon stark färskpepparröra, t.ex. sambal oelek, svartpeppar, paprikapulver, vitlökspulver, lökpulver, örtkryddor... och våga experimentera! Och titta på livsmedelstabellen innan du går och handlar. Eller ta med den. Det finns säkert sådant som jag inte tagit med här som kan vara både gott och kolhydratfattigt. Exempelvis kan man ersätta sallad med förvällda endiver om man gillar det. Tycker man om kokt blomkål (1/4 kg = drygt 5 g kolhydrater) kan man ha det till lunchen i stället för salladen. Mosad blomkål kan ersätta potatismos. Och så vidare. Undvik inte fett. Skär inte bort fettet från köttet, ät hellre en mindre bit med fettet på om du inte upplever det som direkt äckligt. Häll gärna smält smör på fisken och välj fet ost framför mager. Ät gärna en vitamin + mineral-tablett varje dag. Så riskerar du inte att missa något du behöver för att maten är ensidig. Slutligen: Vill du minska extra fort i vikt, gå långpromenader under den här bantningen. Gå lugnt men långt, det verkar vara väldigt effektivt ihop med kolhydratbantning. Supplement: När den här sidan först pubolicerades (april-07) hade en debatt uppstått om huruvida mättat fett är farligt eller nyttigt. Vetenskapsmagasinet (i TV) tog upp ämnet, sedan ny forskning tyder på att dietisternas standardkostråd inte nödvändigtvis ger resultat i praktiken. Professor Birgitta Strandvik (Sahlgrenska universitetssjukhuset) hade studerat fyraåringars matvanor och viktkurvor och sa i TV att ”de barn som åt mycket fett var smalare än de barn som fick litet fett”. Och hon tillade: ”Och de hade inte förhöjda blodfetter eller nåt sånt heller”. De barnen åt mer fett, men mindre kolhydrater än andra. Programmet hänvisade till flera vetenskapliga studier som visat samma sak – att fetare kost inte ger fetare människor (såvida man inte blandar fett med snabba kolhydrater). Ännu en forskare, docent Fredrik Nyström (överläkare, Linköpings universitetssjukhus) hade testat ”skräpmatdiet” på 18 friska, normalviktiga ungdomar. I en månad var det enbart snabbmat med mycket mättat fett som gällde, dessutom skulle de äta dubbelt så mycket som de brukade (4000 kcal/dygn). Efter tre veckor mådde en av deltagarna illa av skräpmatfrossandet, och bröt dieten. ”Men en sak hade blivit bättre, både för hans och de andra deltagarnas del, och det var blodfetterna, det goda kolesterolet” sas det i programmet. Fredrik Nyström: ”Halten nyttigt kolesterol gick upp 20 procent efter två veckor, vilket är mer än vad vi åstadkommer med bra blodfettsänkande läkemedel.” Birgitta Strandvik sa strax därefter, när det gällde hjärtinfarkt, att det nu finns bevis för att den kraftiga ökningen av omättat fett, omega 6 leder till det. ”Det stimulerar inflammation, och vi vet idag att hjärt-kärlsjukdomar ofta föregås av en inflammation i kärlväggen. Så det kanske är så att vi måste ompröva även den frågan.” Hon påpekade sedan att det finns pågående forskning som visar att det inte är mättat fett som ger hjärt-kärlsjukdomar. Åter till Fredrik Nyströms experiment. Hälften av ungdomarna (som alltså dubblerat sitt kaloriintag) gick knappast upp någonting i vikt. Det förklarades med olika arvsanlag. Hos dem som inte gick upp i vikt, förklarade han, ökade i stället förbränningen, de fick höjd kroppstemperatur och brände bort kaloriöverskottet. När han tillfrågades om vad han ansåg om Livsmedelsverkets rekommendation ”tallriksmodellen” som är fettfattig men kolhydratrik sa han: ”Den har ju ingen, som det heter, vetenskaplig evidens* att den leder till minskad hjärt-kärlsjukdom. När vi som läkare rekommenderar olika behandlingar, brukar vi normalt sett kräva att det finns studier då man visar att antingen sjuklighet eller död går ner genom den behandlingen som man rekommenderar, och det finns ju ingen sån dokumentation för de här kostrekommendationerna.” (kursiverat av mig) *) vetenskaplig evidens = vetenskapligt bevisvärde, i det här fallet alltså (ingen) vetenskapligt bevisad effekt. OBS!!! Jag skriver inte detta för att generellt förespråka fet mat, utan bara för att visa att skrämselrapporter typ ”Atkinsmetoden kan döda dig” inte nödvändigtvis är sanna. Under den rubriken i Aftonbladets nätupplaga våren 2007 stod det sedan (i mycket mindre fontstorlek, givetvis) att resultatet låg inom felmarginalerna, och att man därför inte statiskt kunde fastställa att det var sant. Och vad gällde jämförelsen? Dödligheten hos överviktiga som försökte minska vikten med Atkinsmetoden jämfört med en normalbefolkning. De i studien var kraftigt överviktiga, och när man då jämför med en snittbefolkning är givetvis dödligheten högre, oavsett om de bantar eller inte, och oavsett vilken metod de använder. Kraftig övervikt ökar dödligheten, helt enkelt. Man kunde lika gärna ha skrivit ”Hörapparaten kan döda dig”, eftersom dödligheten hos människor med hörapparat är mycket högre än hos medelbefolkningen. Beror det på att hörapparater är farliga? Inte alls. Utan på att de flesta med hörapparat är relativt gamla, och risken att dö ökar när man åldras. Statistik som inte berättar om alla faktorer är egentligen ganska värdelös. Och den som hängt med i de senaste årens kostdebatt vet att vad som anses nyttigt ena dagen anses farligt nästa. Och tvärt om. Så... är jag en sådan där fanatisk "LCHF-are"? Inte alls. Jag ser kolhydratbantning som en bra lösning om jag blivit överviktig och vill återgå till min normalvikt. Om man väljer att bara äta en sorts kost blir man "jobbig att bjuda hem". Då måste värden anpassa maten efter gästerna. Jag är "allätare" så att mitt sociala umgänge inte störs av personliga begränsningar. Och behöver jag gå ner i vikt vill jag ha en metod som gör att det går fort så att det sociala umgänget inte störs mer än några veckor. Och då passar kolhydratbantningen enligt den här sidan utmärkt. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|